FIT FOOD 9: [Krachttraining] Snelle Maaltijdsalade & Huisgemaakte Mosterdsoep

Sinds december doe ik voornamelijk krachttraining. Ik vond dit best even omschakelen aangezien ik een groot fan ben van Bodypump. Bodypump is namelijk geen krachttraining, maar een combinatie van kracht- en conditietraining. Tijdens Bodypump maak je veel herhalingen waardoor vetverbranding in gang wordt gezet. Met krachttraining activeer je deze verbranding ook doordat je met spieropbouw vet gaat verbranden met behoud van volle billen, borsten en benen. Dat vind ik zelf een groot pluspunt en de reden om krachttraining te doen. Hieronder een korte ‘how to’ wat betreft krachttraining.

  • Ik sport om de dag . Voorheen sportte ik 2-3 keer per week en nu doe ik 3-4 keer per week krachttraining. Het is niet realistisch om van 1 keer per week op te schalen naar 3-4 week per week. De kans is dan groot dat je het niet volhoudt en het opgeeft. Probeer dus een frequentie voor jezelf te bepalen die haalbaar is. Verder wandel ik dagelijks tijdens de lunch, loop ik in ieder geval 5000 stappen en haal ik regelmatig 10.000 stappen op een dag. Daarnaast is conditietraining wel mogelijk op mijn ‘rustdagen’.
  • Rustdagen zijn cruciaal voor de opbouw van spierweefsel. Ik train altijd dezelfde spiergroepen dus ik pak altijd een dag rust ertussen, wat krachttraining betreft. Als je dit namelijk niet doet en dezelfde spiergroepen gaat trainen creëer je regressie in plaats van progressie.  Tijdens een training piek je namelijk en tijdens het herstel daal je. Als je in deze dal weer gaat trainen zul je dus juist bergafwaarts gaan in plaat van bergopwaarts. Je spieren hebben namelijk minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Zie hier het effect van progressieve training, als je dus te vroeg weer traint gaat deze lijn dalen (rode lijn) in plaats van stijgen (zwarte lijn).
  • Daarnaast is het belangrijk dat je afwisselende oefeningen doet. Als je dit namelijk niet doet raakt je lichaam gewend aan de oefeningen, wat tot gevolg heeft dat je spieren niet de juiste impuls krijgen om vooruitgang te boeken. Naast afwisseling is het om dezelfde reden ook belangrijk om steeds hoger in gewicht te gaan, maar forceer je spieren niet. Ik heb ongeveer 15 – 20 oefeningen gericht op mijn bovenbenen en billen en doe elke training een x aantal oefeningen uit deze reeks. Als favoriete item voor mijn core ga ik voor het double wheel, ook handig voor thuis!

Daarnaast is goede voeding erg belangrijk dus deel ik graag weer een aantal recepten met jullie…

Snelle Maaltijdsalade

Snelle Maaltijdsalade 

Wat heb je nodig (2-3 personen)? 

  • Quinoa
  • Pompoen
  • Hüttenkäse
  • Amandelen (geroosterd)
  • Bladspinazie
  • Gerookte kip

Hoe maak je het? 

  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Besprenkel de amandelen met olijfolie, peper en zout. Leg de pompoen in een ovenschaal en besprenkel met olijfolie en Italiaanse kruiden.
  3. Bak de pompoen in 25 – 30 minuten gaar in de oven en bak de laatste 5 minuten de amandelen goudbruin in de oven.
  4. Kook ondertussen de quinoa in 12 minuten gaar op middelhoog vuur en leg ondertussen de spinazie in een diep bord.
  5. Als de pompoen gaar is verdeel deze dan over de spinazie en voeg de quinoa, gerookte kip, Hüttenkäse en amandelen er aan toe.

Huisgemaakte Mosterdsoep

 Huisgemaakte Mosterdsoep

Wat heb je nodig (3 – 4 personen)? 

  • 500 gram prei
  • 2 eetlepels bloem
  • 125 ml crème fraîche
  • 1 bouillonblokje
  • 3 – 4 eetlepels Dijon mosterd
  • 1 rode ui
  • 2 -3 teentjes knoflook

Hoe maak je het? 

  1. Snijd de ui fijn en pers de knoflook en kook ondertussen 1 liter water.
  2. Bak de ui en knoflook in olijfolie op laag vuur in een soeppan en snijd ondertussen de prei fijn.
  3. Voeg het water en de prei toe aan de knoflook en ui en laat dit ongeveer 10 minuten opstaan (eventueel met een deksel op de soeppan).
  4. Pureer de prei met een staafmixer en voeg al roerend de bloem toe zodat het niet gaat klonteren, anders even met de staafmixer pureren.
  5. Voeg tot slot de crème fraîche en mosterd toe en laat nog eens 5 minuten opstaan voor de soep klaar is.

Hierboven weer wat lunchtips om je rijstwafels, crackers of boterham rijkelijk te beleggen met eiwitrijk beleg en mager vlees. Volgende week volgt het recept van mijn ‘verantwoorde’ kwarktaart, stay tuned!

Geplaatst in: FOOD

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s