FIT FOOD 3: Low carb ontbijt, lunch, snack & diner

Hoe bedenk ik mijn gerechten? En waar houd ik rekening mee? Ik haal inspiratie uit verschillende foodblogs en boeken zoals; Killerbody, Skinny Six en Allerhande. Doordat koken een van mijn passies is vind ik het altijd een leuke uitdaging om een eigen variant op deze gerechten te maken. Dit doe ik door ingrediënten toe te voegen, te vervangen en/of de bereidingswijze te wijzigen.

Ik houd er rekening mee dat mijn gerechten zo min mogelijk koolhydraten bevatten, omdat ik hiermee het meeste (afval) resultaat behaal. Eiwitten, vezels en groenten spelen daarentegen een belangrijke rol in mijn eetpatroon. Ik bedenk in het weekend al wat ik die week ga eten om te voorkomen dat ik de fout in ga. Ik haal vervolgens alles in huis en waar het kan mealprep ik alvast. Dit scheelt doordeweeks ’s avonds tijd waardoor ik op tijd naar de sportschool kan en daarna nog lekker op de bank kan ploffen voordat ik naar bed ga. Daarnaast merk ik ook dat ik hierdoor minder geld uitgeef in vergelijking met dagelijks boodschappen doen.

Havermout overnachting
*Let op! ’s Avonds maken.

Wat heb je nodig (5 dagen)?

  • 15 eetlepels havermout
  • 5 eetlepels lijnzaad
  • 5 eetlepels kokosmeel
  • Rood fruit (1 diepvries pakje)
  • Agave siroop
  • Amandelmelk
  • Magere kwark

Hoe maak je het?

  1. Verwarm in een steelpan een volle bodemlaag met amandelmelk.
  2. Voeg een voor een de havermout, lijnzaad en kokosmeel toe. Zorg dat het geheel niet te droog wordt, maar vochtig blijft.
  3. Roer vervolgens het rood fruit en een scheutje agave siroop erdoorheen.
  4. Verdeel het mengsel over 5 glazen en zet deze in de koelkast.
  5. De volgende ochtend schep je 3 eetlepels magere kwark erbovenop en klaar is je ontbijt!

*Doordat havermout langzame koolhydraten zijn kun je hier zeker een paar uurtjes mee vooruit.

Lunchtip! Vervang brood voor rijstwafels en beleg deze rijkelijk, zodat je goed gevuld bent. Als je net als ik een eiwitrijk eetpatroon hebt zijn gekookte eieren een goede oplossing. Ik doe 3 tot 4 keer per week aan krachttraining vandaar deze keuze. Deze rijstwafels zijn belegd met humus, kipfilet, tomaat en gekookte ei.

Snack: Banaandadelcake

Wat heb je nodig?

  • 3 bananen
  • 250 gram magere kwark
  • 100 gram havermout (1 eetlepel is 7 gram)
  • 1 ei
  • 2 eiwitten
  • 100 – 125 gram dadels
  • 2 eetlepels cacaopoeder
  • (Olijf)olie

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
  2. Mix de dadels, ei en eiwitten in een blender. Blend vervolgens de banaan en havermout mee.
  3. Schenk dit mengsel in een grote kom en roer de kwark en cacaopoeder erdoorheen.
  4. Vet de bakvorm eventueel in met wat (olijf)olie en giet het beslag vanuit de kom in de bakvorm.
  5. Plaats in de oven en bak de cake in 30 minuten gaar.

Groene soep

Groene soep

Wat heb je nodig?

  • 1 ui
  • 2/3 teentjes knoflook
  • 1 bouillonblokje
  • 400 gram verse bladspinazie
  • 2 courgettes
  • (Olijf)olie

*De basis voor bijna elke soep die ik maak is hetzelfde en super easy! Dit zijn de vetgedrukte ingrediënten.

Hoe maak je het?

  1. Breng ongeveer 1 liter water aan de kook in de waterkoker.
  2. Verhit in een grote pan een beetje (olijf)olie en snijd ondertussen de ui fijn.
  3. Fruit de ui in de olie en voeg hier 2/3 teentjes geperste knoflook aan toe.
  4. Snijd ondertussen de courgette in kleine stukjes en doe deze met de spinazie in de pan. Schenk het gekookte water in de pan en voeg het bouillonblokje eraan toe.
  5. Laat dit ongeveer 15 minuten koken en gebruik vervolgens een staafmixer om te pureren tot soep.

Gezonde AVG

Wat heb je nodig?

  • Zoete aardappel
  • Sperziebonen
  • Paprika
  • Tartaar
  • Tzatziki
  • Optioneel: (olijf)olie en kruiden

Hoe maak je het?

  1. Snijd de zoete aardappel in grove stukken en kook 5-10 minuten, zodat ze niet meer zo ontzettend hard zijn. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 °C.
  2. Snijd de paprika in dunne reepjes en schuif deze met de sperziebonen in een ovenschaal. Als de aardappel klaar is kan deze er ook bij.
  3. Besprenkel met wat (olijf)olie en kruiden (ik gebruik cajun en Italiaanse kruiden)
  4. Bak de groenten en aardappel 10 minuten in de oven en leg dan de tartaar erbovenop en bak nog eens 10 minuten (in totaal 20 minuten dus).
  5. Schep op een bord en vervang vette mayonaise voor tzatziki.

Mijn volgende blog staat in het teken van feestdagen en hoe je dit kunt combineren met een ‘gezond’ eetpatroon.

Geplaatst in: FOOD

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s